귀리 오트밀 우리에게 익숙하지만 곡물로는 익숙하지 않은 곡물 중 하나입니다. 이 곡물의 원산지는 서아시아 지역이며, 청동기시대부터 재배했답니다.
요즘 많은 사람이 귀리를 찾습니다. 왜냐하면 귀리가 영양소가 풍부한 건강식품으로 알려졌기 때문입니다. 귀리는 미국 타임지가 선정한 10대 최고 건강식품에도 들어 있습니다. 우리가 잘 아는 오트밀이 바로 귀리로 만든 것입니다.
귀리의 특별한 성분
귀리는 세계 10대 최고 건강식품에 어울리게 우리 몸에 이로운 다양한 성분이 많이 들어 있습니다.
섬유질과 단백질이 풍부
100g당 열량은 380kcal가 들어 있습니다. 단백질은 13g, 지방은 6.5g, 탄수화물은 67g이 들어 있는데 이 중 10g이 식이섬유입니다. 당분 함량은 1g입니다. 여성의 하루 권장 섬유질 섭취량은 25g이고, 남성은 38g입니다.
각종 미네랄이 풍부
귀리 100g에 칼슘이 54mg, 철분 4.7mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 인 523mg, 아연 4mg, 망간 4.9mg이 들어 있고, 구리는 0.6mg이 들어 있습니다. 이 성분들은 모두 우리 몸의 건강을 돕는 중요한 성분들입니다.
비타민B군이 풍부
귀리 100g에 티아민은 하루 권장 섭취량의 51%가 들어 있고, 리보플래빈은 8%, 니아신은 5%, 비타민 B6는 6%, 판토텐산은 13%가 들어 있으며, 엽산은 14%가 들어 있습니다. 비타민B군은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.
이 외에도 다양한 성분들이 우리 몸의 건강을 돕습니다. 망간, 마그네슘, 아연, 인, 구리 등은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 이 곡물 100g에 들어 있는 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 44%나 되고, 아연은 26%, 인은 12%, 구리는 31%, 망간은 246%입니다. 항산화제가 풍부한 곡물입니다. 또한, 지방산도 많이 들어 있습니다. 100g에 오메가3 지방산이 111mg 들어 있습니다.
귀리의 효능
심혈관 건강
귀리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 섬유질 함량이 10g이어서, 여성은 하루 권장 섭취량의 40%에 해당하고, 남성은 약 28%에 해당합니다. 이 섬유질은 대부분 수용성 섬유질인 베타글루칸이고, 리그닌 등과 같은 불용성 섬유질도 들어 있습니다.
섬유질은 우리 몸에서 아주 중요한 작용을 합니다. 그중 하나는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것입니다. 엽산과 오메가3 지방산은 건강에 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈액이 응고되는 것을 막아 혈관을 튼튼하게 만들어주고 심장을 보호해 줍니다. 또한, 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨 배출을 돕습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 이 중 나쁜 콜레스테롤은 혈액 속을 흐르다가 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해하면서 혈압을 높이고 산화스트레스로 인해 쪼개지면서 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심각한 심혈관 질환을 일으키기도 합니다. 그래서 평소 콜레스테롤 수치에 신경 써야 합니다. 귀리 섭취로 이런 질환을 예방할 수 있습니다.
소화 촉진 다이어트
귀리에 많이 들어 있는 섬유질은 변비를 예방해 주고 소화를 도와줍니다. 장운동을 도울 뿐만 아니라, 장 건강을 돕는 박테리아를 증식시켜 우리 몸의 건강을 돕습니다. 또한 포만감을 오래 유지해 폭식을 막아 다이어트에 도움을 줍니다. 소화에 문제가 있거나, 비만이 걱정이라면 귀리를 드셔보세요.
혈당 수치
연구 결과에 따르면 오트밀을 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다고 합니다. 미국 하버드대학교의 연구 결과도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮춘다고 말해줍니다.
유방암 예방
섬유질의 효능은 정말 많습니다. 그중 하나는 유방암에 대한 예방 작용입니다. 하버드대학교의 연구 결과 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 유방암 발병 위험도를 낮춘다고 합니다. 청소년기와 성인 초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병도 위험도가 상당히 낮아집니다.
여성 건강
귀리는 비타민B군이 많은 곡물입니다. 비타민B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 특히 비타민 b9 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하며, 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 이런 이유로 여성들에게 엽산을 권하는데, 이 곡물에 엽산이 풍부하게 들어 있습니다.
피부 미용
마그네슘, 아연, 구리, 망간 등 미네랄 함량이 보여주는 것처럼 귀리에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 다양한 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 세포 대사를 돕는 비타민B군도 풍부하게 들어 있습니다.
항산화 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 막아주고 염증도 막아줍니다. 노화 역시 이런 세포손상에 해당합니다. 또한, 비타민B군은 세포 대사를 도와 우리 몸을 건강하게 합니다. 미국 식약청은 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인했습니다. 시중에는 이 곡물 성분으로 만든 다양한 피부관리 제품이 있으며, 각종 피부 트러블로 인한 피부 가려움증이나 자극을 완화하는 데 도움이 됩니다.
면역력 강화
오트밀의 또 하나의 효능은 면역력을 높이는 것입니다. 면역력은 우리 몸을 질병으로부터 보호합니다. 이 작용이 없다면 우리는 늘 질병에 시달릴 것입니다. 면역력 강화에 좋은 오트밀 많이 드세요.
오트밀 고르는 법
오트밀은 다양한 형태로 유통됩니다. 거칠게 가공한 것에서부터 여러 첨가물을 넣은 제품까지 다양한 제품이 있습니다.
가능한 한 덜 가공한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 그런 것일수록 영양성분이 많이 들어 있습니다.