오늘은 연어의 영양과 효능에 대해 알아보겠습니다.
연어는 요즘 떠오르는 영양소가 풍부한 생선입니다.
이 인기 있는 연어는 영양소가 풍부하며 여러 질병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
또한 맛과 향이 좋아서 널리 이용 가능합니다.
연어에는 여러 가지 좋은 영양소가 들어있습니다.
연어의 영양
1. 오메가3 지방산이 풍부
연어에는 장쇄지방산 Long Chain Fatty Acids 오메가3 EPA 및 DHA가 들어있습니다.
오메가 -3 지방산의 권장 일일 섭취량 (RDI) 은 없지만 많은 건강 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다.
양식 연어의 경우 100g당 2.3g의 상쇄 오메가3 지방산이 있으며, 자연산 연어에는 2.6g 이 들어 있습니다.
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소 및 동맥을 감싸는 세포의 기능 향상에 좋은 성분입니다.
한 연구에 대한 2012년 분석에 따르면 하루에 0.45–4.5 그램의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 동맥의 기능이 크게 개선되었다고 합니다.
더구나, 연구에 따르면 다른 생선이나 연어로 이러한 오메가 -3 지방을 섭취하면 건강 보조제를 섭취하는 것만큼 효과적으로 체내 수준이 증가합니다.
일주일에 적어도 두 번의 연어를 섭취하면 오메가 -3 지방산 요구를 충족시킬 수 있습니다.
2. 단백질의 훌륭한 공급원
연어는 단백질을 많이 함유하고 있습니다.
단백질 은 만약 신체가 부상을 당했다면 빠른 회복과 치유를 돕고 뼈 건강을 보호하며 체중 감량 및 우리 몸이 노화가 진행되면서 잃기 쉬운 근육량 유지하는 등 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
최적의 건강을 위해 각 식사때마다 최소 20–30g의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다.
오메가3와 함께 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소 중 하나입니다.
3. 비타민B 함량이 아주 높습니다
연어는 비타민B가 많이 들어있습니다.
다음은 100g의 야생 연어에 함유 된 B 비타민 함량입니다 .
RDI일일 권장 섭취량
비타민 B1 (티아민) : RDI의 18%
비타민 B2 (리보플래빈) : RDI의 29%
비타민 B3 (니아신) : RDI의 50%
비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 19%
비타민 B6 : RDI의 47%
비타민 B9 (엽산) : RDI의 7%
비타민 B12 : RDI의 51%
연구에 따르면 모든 비타민B가 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지합니다.
비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들어 회복시키며 심장병을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.
4. 셀레늄 함유
셀레늄은 토양과 특정 음식에서 발견되는 미네랄입니다.
그것은 미량 미네랄로 간주합니다. 우리 몸에 소량이 필요하지만 그런데도 음식을 먹으면서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.
100그램의 연어는 셀레늄 RDI의 59–67%를 제공합니다.
연어나 셀레늄이 많은 다른 생선을 섭취하면서 미네랄이 적은 사람들도 셀레늄 혈중 농도가 향상되었습니다.
해외 연구에 따르면 셀레늄이 적은 건강 보조제를 섭취 한 사람들보다 주당 두 번 연어를 섭취하는 사람들의 셀레늄 혈중 농도가 더 많이 증가했습니다
5. 연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다.
특히 자연산 연어의 경우 100그램당 RDI의 18%를 제공합니다.
반면, 양식장 연어의 경우 11%를 제공 합니다.
실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.
칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주며 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
여러 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 칼륨을 보충하면 특히 고나트륨식이 요법에 추가했을 때 혈압이 크게 감소했습니다.
연어의 효능
8. 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
정기적으로 연어를 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분 연어가 혈액에서 오메가 -3을 활성화하기 때문입니다.
건강한 남성과 여성에 대한 4주간의 연구에서 주 2회의 연어를 섭취하면 오메가3 혈중 농도가 8~9 % 증가하고 오메가 6 수치가 감소했습니다.
또한 연어와 다른 지방 물고기를 섭취하면 다른 건강 보충제보다 트라이글리세라이드를 낮추고 오메가3 지방의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
7. 산화 방지제 아스타잔틴이 들어있습니다.
아스타잔틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 연결된 화합물입니다.
카로티노이드 항산화제 계열의 일원으로서 아스타잔틴 때문에 연어살은 붉은색입니다.
아스타잔틴은 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 증가시킴으로써 심장병의 위험을 낮추어줍니다.
한 연구에 따르면 매일 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시키기에 충분하여 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 아스타잔틴은 연어의 오메가 -3 지방산과 함께 작용하여 뇌와 신경계를 염증으로부터 보호합니다.
아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 탄력과 수분을 줍니다.
12 주 동안 2mg의 아스타잔틴과 3g의 콜라젠을 병용 섭취한 한 연구에서 햇볕에 손상된 피부를 가진 44명의 사람이 피부 탄력과 수분 증가에 상당한 개선을 경험했습니다
연어는 100그램당 0.4-3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.
8. 체중 조절에 도움이 될 수 있음
연어는 고단백식품이기 때문에 자주 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움을 줍니다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 줄여주고 포만감을 느끼는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
연어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취 한 후 다른 음식에 비해 신진 대사율이 더 높습니다.
연구에 따르면 연어 및 기타 지방질 생선의 오메가3 지방질 은 과체중 개인의 체중 감소를 촉진하고 아랫배의 지방을 감소시킬 수 있습니다.
또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어의 경우 100그램에는 206칼로리 맛있습니다.
9. 염증 퇴치에 도움을 줍니다.
연어는 염증을 줄여주는데 도움을 줍니다.
많은 의사들이 염증이 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 합니다.
여러 연구에 따르면 연어를 더 많이 섭취하면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증을 줄일 수 있습니다.
중년 중국 여성에 대한 8주간의 연구에서 매일 약 80 그램의 연어와 다른 지방질 생선을 섭취하면 염증 TNF-a와 IL-6가 감소했습니다.
또 다른 8주간의 연구에서, 주600 그램의 연어를 섭취한 궤양성 대장염 12명의 남성이 혈액 및 결장의 염증의 증세가 감소하고 개선되었습니다
10. 뇌 건강을 보호 할 수 있다
연어를 자주 먹으면 뇌 기능이 향상 될 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
지방이 많은 생선과 생선 지방질은 우울증 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 불안을 줄이며 기억력을 향상하고 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
한 연구에서는, 적어도 일주일에 두 번 지방질 생선을 섭취하는 것이 일주일에 한 번 미만의 지방질 생선을 섭취하는 것보다 노화 관련 기억력 이 13 % 느리게 감소한 것과 관련이 있다고 합니다.
또 다른 연구에서는, 정기적으로 지방 물고기를 섭취하는 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들은 뇌에 더 많은 회백질이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 이것이 나중에 기억 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적합니다.
마지막으로
연어는 맛과 건강을 모두 잡은 식품입니다.
하지만 다량을 섭취 시 수은에 문제가 있다고도 하니 적당량 섭취가 더 중요합니다.
연어는 회와 구이로 많이 즐기지만 탕으로도 먹기도 합니다.