토마토는 대표적인 웰빙푸드 중 하나입니다. 독특한 향으로 인해 싫어하는 사람도 있지만, 건강상의 효능이 널리 알려지면서 슈퍼푸드라 부르기도 합니다. 오늘은 슈퍼푸드 토마토에 대해 알아보겠습니다.
토마토는 가짓과에 속한 식물로, 원산지는 멕시코 등 중남미 지역입니다. 오래전 우리나라에서는 토마토를 남만시라 불렀는데, ‘남만’은 남미를 뜻하고, ‘시’는 ‘감’입니다. 남미지역에서 온 감이라는 뜻으로 ‘남만시’라 부른 것입니다. 일년생 식물이라서 ‘일년감’이라고도 부르기도 합니다. 잘 익은 토마토를 보면 모양과 색이 감과 비슷해서 그런 거 같습니다.
토마토가 과일일까, 채소일까? 해묵은 질문처럼 보이지만 지금도 이 질문은 여전합니다. 과일이라고도 하고 채소라고도 하며 근래 들어서는 둘 다 아우르는 과채류라고 하기도 합니다. 그만큼 알쏭달쏭하기 때문이겠지요.
토마토는 미국 유명 시사 저널 타임(TIME)이 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식(10 Foods That Pack A Wallop)에서 첫 번째로 이름으로 올릴 정도로 건강상의 효능이 많이 있습니다. 우리는 이런 음식을 슈퍼푸드라 하는데, 토마토가 바로 그런 과일입니다. 그만큼 토마토에는 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있기 때문일 것입니다.
토마토의 특별한 성분
항산화제가 풍부
토마토를 슈퍼푸드 반열에 올린 것은 토마토의 붉은색 혹은 주홍색 색소인 ‘라이코펜(Lycopene)’입니다. 라이코펜(lycopene)은 강력한 항산화제로 널리 알려진 블루베리의 짙은 색소 안토시아닌과 마찬가지로, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 참고로, 라이코펜(lycopene)은 카로티노이드에 속한 항산화제이고, 안토시아닌은 페놀 플라보노이드에 속한 항산화제입니다. 둘 다 강력한 항산화제로, 산화 스트레스에 대응해 건강을 돕습니다. 또한, 토마토에 풍부하게 들어 있는 비타민A(베타카로틴)와 비타민C 역시 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.
풍부한 비타민
토마토에는 비타민이 많이 들어있습니다. 잘 익은 붉은 토마토 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 17%에 해당하며, 비타민C는 약 21%, 비타민E는 약 3%, 비타민K는 약 10%가 들어 있습니다. 이 외에도 티아민 니아신 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 하루 권장 섭취량의 약 2~4%가 들어 있답니다. 또한, 토마토에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 망간 등의 미네랄도 들어 있습니다.
칼로리 함량이 적고 혈당 부하 지수도 매우 낮습니다.
토마토에는 우리 몸에 필요한 각종 영양소가 아주 많이 들어 있습니다. 잘 익은 붉은 토마토 100g에 들어 있는 열량은 18kcal로 매우 낮으며, 혈당 부하 지수도 가장 낮은 수치인 1에 불과합니다.
많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 과채입니다...
3대 영양소 함량을 보면, 잘 익은 붉은 토마토 100g 중 단백질 함량은 0.9g이며, 지방산 함량은 0.2g이고, 탄수화물 함량은 3.9g이며 이중 섬유질이 1.2g이고 당분이 2.6g입니다.
토마토의 건강상의 효능
라이코펜(lycopene)과 베타카로틴 등 카로티노이드 항산화제는 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 산화 스트레스에 대응해 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 아래는 일반적으로 말하는 토마토의 잠재적인 효능입니다.
알츠하이머병, 파킨슨병 등 퇴행성 질환 개선 효능.
심혈관 건강을 돕는 효능.
피부 트러블 개선 및 미용 효능
인슐린 민감성을 높이는 등 혈당 수치 개선 및 당뇨병 개선 효능
면역력 증진 효능
항균 진 작용을 감염 예방 효능
항염 및 소염 효능
암 발병 위험도를 낮추는 항암 효능
운동력 증진과 피로 해소 효능
불임 개선 등 생식 능력 증진 효능
천식 완화 등 기관지 건강을 돕는 효능
골다공증 예방 등 뼈를 튼튼하게 하는 효능
토마토 고르기
껍질에 멍이나 반점이 없고 윤기가 있으며, 들었을 때 무겁고 탄력이 있어 탱탱한 것이 좋습니다. 물론, 토마토 향이 강한 것이 잘 익은 것입니다. 완숙된 토마토가 더 영양이 높습니다. 또한, 가능한 한 농약 사용을 줄이고 유기농법으로 재배한 토마토가 좋을 것입니다.
토마토 보관
토마토는 햇볕을 피해 실온에 보관하는 것이 좋습니다. 물론 잘 익은 토마토라면 상태를 살펴 무르기 전에 소비해야 합니다. 덜 익은 토마토는 실온에 두면 먹기 좋게 후숙되어 더 맛있어질 것입니다.
양이 많고 오래 두고 먹을 것이라면 냉동실에 넣어 얼리는 것도 좋습니다. 얼리려면 먼저 토마토를 깨끗이 씻어 물기를 말린 후 지퍼백에 넣어 얼리세요. 이렇게 얼렸다가 적당히 녹여 스무디로 만들거나 끓여서 소스를 만들면 좋습니다.
주의 사항
토마토는 우리가 오랜 세월 먹어온 과일로, 일반적인 방식으로 먹을 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
토마토는 가짓과에 속한 과일입니다. 알레르기가 있다면 피해야 합니다.
라이코펜(lycopene) 불내성이 있다면 설사나 팽만감 같은 소화 관련 문제가 있을 수 있답니다.
경우에 따라 역류성 식도염 또는 속쓰림이 있을 수 있답니다.